एक्सरसाइज करना वैसे ही बड़ा मुश्किल लगता है, ऐसे में एब्स बनाने के लिए कड़ी मेहनत कैसे होगी? हम आपको कुछ ऐसी एक स्पेसिफिक वर्कआउट रूटीन शेयर कर रहे हैं जिससे एब्स बनाने के लिए हिप एक्सटेंशन के साथ एक्सटेंडेड आर्म प्लैंक, हिप डिप्स के साथ साइड एल्बो प्लैंक और हिप एब्डक्शन के साथ एल्बो प्लैंक शामिल हैं। यह रूटीन न केवल कोर को मजबूत करता है बल्कि बाहों, पैरों, कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर भी काम करता है। अगर आपको एब्स बनाने की चाह है, लेकिन बाहर जिम में मेहनत नहीं कर सकते हैं, तो बस घर पर एक चटाई बिछाकर लेटे-लेटे ये एक्सरसाइजेज हो सकती हैं।  आइए इन एक्सरसाइज को करने का तरीका और इनके फायदे जानें।

1. आर्म्स एक्सटेंडेड प्लैंक: हिप एक्सटेंशन
यह एक्सरसाइज बेहतर शारीरिक संतुलन, पोस्चर और कॉर्डिनेशन पाने में मदद करती है। रीढ़, कंधे की हड्डियां, पेल्विस और जॉइंट्स शरीर के मुख्य हिस्से हैं। यह एक्सरसाइज आपकी कोर को मजबूत बनाते हैं यानी ये हिस्से भी मजबूत होते हैं। यह पोज़ मुख्य रूप से आपके पेट की मुख्य मांसपेशियों पर काम करता है, इसलिए यह जिद्दी पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

आर्म्स एक्सटेंडेड प्लैंक कैसे करें- सबसे पहले चटाई पर मुंह के बाल आ जाएं। आपके हाथ एकदम सीधे और शोल्डर डिस्टेंस पर होने चाहिए। इसके बाद, अपने पैरों को सीधा करें और घुटनों को ऊपर की ओर उठाएं। ध्यान रखें कि आपकी कमर भी सीधी होनी चाहिए।  अपने सिर और गर्दन को सही रखें और सिर नीचे की ओर झुका होना चाहिए। इसके बाद अपनी मसल्स और ग्लूट्स को टाइट करें और अपने पैरों के अंगूठे के बल आ जाएं। अब पीछे की ओर पहले राइट पैर को किक करें और फिर लेफ्ट पैर को किक करें। इसके 3 सेट्स और 15-20 रेप्स दोहराएं। 

2. साइड एल्बो प्लैंक: हिप डिप्स
यह एक बैलेंसिंग एक्सरसाइज है और इसकी मदद से आपको बैलेंस और कॉर्डिनेशन बनाने में मदद मिलेगी। यह व्यायाम आपको एक मजबूत कोर और बेहतर संतुलन बनाकर अच्छा पोस्चर बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह एक्सरसाइज आपके ओब्लीक एब्डोमिनल मसल्स को मजबूत करती है और परफेक्ट एब्स पाने में आपको मदद मिलती है।

साइड एल्बो प्लैंक कैसे करें- इसके लिए चटाई पर एक साइट पर लेट जाएं। अपने एक एल्बो के बल पर शरीर को थोड़ा-सा ऊपर उठाएं।  दूसरे हाथ को सिर के ऊपर रखें और फिर हिप डिप्स लें। आपका शरीर बिल्कुल सीधा रहेगा और हिप्स के जरिए आप ऊपर नीचे करेंगे। अपनी ब्रीदिंग पर ध्यान दें और इसके भी 3 सेट्स और 15-20 रेप्स दोहराएं।

3. एल्बो प्लैंक: हिप एब्डक्शन और एडक्शन
प्लैंक तेजी से फैट बर्न करने में करता है। ऐसा इसलिए क्योंकि यह एक साथ कई मांसपेशियों को शामिल करता है। यह आपकी कोर स्ट्रेंथ पर काम करता है और वजन कम करने के लिए आपके मेटाबॉलिज्म रेट को बढ़ाता है। यह प्लैंक एक्सराइज आपको एक मजबूत कोर और बेहतर संतुलन बनाने के लिए एक अच्छा पोस्चर देता है। चूंकि साइड प्लैंक पीठ के निचले हिस्से या गर्दन पर दबाव नहीं डालता है, इसलिए यह प्लैंक बाकी प्लैंक से अलग लेकिन बहुत प्रभावी है।

एल्बो प्लैंक: हिप एब्डक्शन और एडक्शन कैसे करें- हिप एडक्शन के लिए चटाई पर एक तरफ को लेट जाएं। अपने कंधे को सीधा रखें और आपका शरीर भी एकदम सीधा होना चाहिए।
अब एक एल्बो जमीन पर रकखर अपनी बॉडी को थोड़ा-सा ऊपर उठाएं और अपने एक हाथ को छाती पर रखें। एक पैर जमीन पर और दूसरा पैर बेंच पर रखें। जमीन पर रखे पैर को बेंच के नीचे तक उठाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं। कुछ सेकंड इस स्थिति में रहकर वापिस पोजीशन में आएं। इस एक्सरसाइज के 3 सेट्स और 15-20 रेप्स दोहराएं।