वजन घटाने और फिट रहने के लिए अक्सर हमें स्वाद से समझौता करना पड़ता है, लेकिन अब नहीं! अगर आप शाकाहारी हैं और अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो 'सोया मंचूरियन' से बेहतर कुछ नहीं हो सकता. आमतौर पर मंचूरियन को अनहेल्दी माना जाता है, क्योंकि इसे डीप फ्राई किया जाता है, लेकिन फूड ब्लॉगर कीर्ति (thevegetarianladki) द्वारा साझा की गई यह रेसिपी न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्य गुणों से भरपूर है. इस खास डिश की सबसे बड़ी खूबी यह है कि इसमें 43 ग्राम प्रोटीन है और इसमें मात्र 240 कैलोरी हैं. यह उन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प है जो जिम जाते हैं या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं.
सामग्री
इस हेल्दी मंचूरियन को बनाने के लिए आपको नीचे दी गई सामग्रियों की आवश्यकता होगी:
सोया बड़ी उबालने के लिए:
सोया चंक्स (बड़ी): 250 ग्राम
पानी: आवश्यकतानुसार
नमक: 1 छोटा चम्मच
क्रिस्पी सोया तैयार करने के लिए:
कॉर्नफ्लोर (मक्के का आटा): 1.5 बड़े चम्मच
नमक: स्वादानुसार
मंचूरियन ग्रेवी के लिए:
तेल: 1.5 बड़ा चम्मच (कुल उपयोग के लिए)
लहसुन: 1 बड़ा चम्मच (बारीक कटा हुआ)
अदरक: 1 छोटा चम्मच (बारीक कटा हुआ)
हरी मिर्च: 1-2 (बारीक कटी हुई)
प्याज: 1 मध्यम (मोटा कटा हुआ)
शिमला मिर्च: 1 मध्यम (कटी हुई)
घर की बनी टमाटर प्यूरी: आधा कप
सोया सॉस: 1 बड़ा चम्मच
सिरका (Vinegar): 1 छोटा चम्मच
लाल मिर्च पाउडर और काली मिर्च: स्वादानुसार
मिक्स्ड सीजनिंग (हर्ब्स): स्वाद के लिए
शहद: 1 छोटा चम्मच (चीनी के विकल्प के रूप में)
कॉर्नफ्लोर का घोल: 1 बड़ा चम्मच कॉर्नफ्लोर + 2 चम्मच पानी
हरा प्याज: सजावट के लिए
स्टेप-बाय-स्टेप गाइड
स्टेप 1: सोया बड़ी को उबालें सबसे पहले एक बर्तन में पानी और नमक डालकर उबालें. अब इसमें सोया चंक्स डालें और 5-7 मिनट तक पकाएं जब तक वे नरम न हो जाएं. गैस बंद कर दें और 2 मिनट तक रहने दें. इसके बाद सारा अतिरिक्त पानी पूरी तरह से निचोड़ लें.
स्टेप 2: सोया को क्रिस्पी बनाएं (पैन विधि) निचोड़े हुए सोया चंक्स में कॉर्नफ्लोर और थोड़ा नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएं. अब एक पैन में थोड़ा सा तेल गर्म करें और मध्यम आंच पर सोया को तब तक भूनें जब तक वे सुनहरे और हल्के क्रिस्पी न हो जाएं. इन्हें एक तरफ रख दें.
स्टेप 3: ग्रेवी का आधार तैयार करें उसी पैन में थोड़ा और तेल डालें. अब बारीक कटा लहसुन, अदरक और हरी मिर्च डालें. जब खुशबू आने लगे, तो इसमें कटा हुआ प्याज डालें और तब तक पकाएं जब तक वह हल्का पारदर्शी न हो जाए.
स्टेप 4: स्वाद और सॉस मिलाएं अब इसमें घर की बनी टमाटर प्यूरी डालें और 2-3 मिनट तक पकाएं. इसके बाद सोया सॉस, सिरका, लाल मिर्च पाउडर, काली मिर्च, हर्ब्स, नमक और मिठास के लिए शहद मिलाएं.
स्टेप 5: सब्जियां और गाढ़ापन अब इसमें कटी हुई शिमला मिर्च डालें और 1 मिनट तक चलाएं (इसे ज्यादा न पकाएं ताकि क्रंच बना रहे). इसके बाद कॉर्नफ्लोर का घोल डालें और तब तक पकाएं जब तक ग्रेवी गाढ़ी न हो जाए.
स्टेप 6: मिक्स करें और परोसें तैयार ग्रेवी में भुने हुए क्रिस्पी सोया चंक्स डालें और अच्छी तरह टॉस करें ताकि हर टुकड़ा ग्रेवी से ढक जाए. अंत में बारीक कटे हरे प्याज से सजाएं. आपका 43 ग्राम प्रोटीन वाला सोया मंचूरियन तैयार है!
Source : palpalindia ये भी पढ़ें :-
