PCOS कंट्रोल करने में असरदार है एक्सरसाइज, जानें कौन-सी कसरत देगी फायदा और किन गलतियों से बचें

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) आज कई महिलाओं के स्वास्थ्य से जुड़ी एक महत्वपूर्ण समस्या है. अनियमित पीरियड्स, चेहरे पर मुंहासे, वजन में बदलाव और हार्मोन से जुड़े लक्षण रोजमर्रा की जिंदगी को प्रभावित कर सकते हैं. ऐसी स्थिति में अक्सर महिलाओं को जिम जाने, वजन घटाने या कठिन एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है. लेकिन क्या केवल व्यायाम करने से PCOS पूरी तरह ठीक हो सकता है? इसका जवाब इतना सीधा नहीं है. नियमित शारीरिक गतिविधि इस स्थिति को संभालने, इंसुलिन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया बेहतर बनाने और समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करने में मदद कर सकती है. हालांकि, एक्सरसाइज को PCOS का स्थायी इलाज मानना सही नहीं होगा. बेहतर परिणाम के लिए संतुलित खानपान, पर्याप्त नींद और जरूरत के अनुसार चिकित्सकीय देखभाल भी जरूरी है.

PCOS में एक्सरसाइज की भूमिका क्यों है महत्वपूर्ण

PCOS में कुछ महिलाओं को इंसुलिन रेजिस्टेंस की समस्या हो सकती है. इसका अर्थ है कि शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति सामान्य तरीके से प्रतिक्रिया नहीं देतीं, जिससे रक्त में ग्लूकोज के नियंत्रण पर असर पड़ सकता है. यह स्थिति हार्मोनल बदलावों से भी जुड़ी हो सकती है.

नियमित व्यायाम के दौरान मांसपेशियां ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का इस्तेमाल करती हैं. लगातार शारीरिक गतिविधि करने से शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बेहतर हो सकती है. इससे रक्त शर्करा को नियंत्रित रखने और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को सुधारने में मदद मिल सकती है.

हालांकि, PCOS का असर हर महिला पर एक जैसा नहीं होता. किसी को पीरियड्स की अनियमितता अधिक परेशान कर सकती है, तो किसी को मुंहासे, वजन में बदलाव या अन्य लक्षणों का सामना करना पड़ सकता है. इसलिए व्यायाम का लक्ष्य केवल वजन घटाना नहीं, बल्कि शरीर को सक्रिय रखना, ताकत बढ़ाना और लंबे समय तक स्वस्थ दिनचर्या बनाए रखना होना चाहिए.

वजन कम होना ही सुधार का एकमात्र पैमाना नहीं

PCOS में कई महिलाएं एक्सरसाइज शुरू करने के बाद बार-बार वजन जांचती हैं. यदि वजन में तेजी से बदलाव नहीं दिखाई देता, तो उन्हें लग सकता है कि मेहनत का फायदा नहीं हो रहा. लेकिन स्वास्थ्य में सुधार को केवल वजन के आंकड़े से मापना सही नहीं है.

यदि पहले थोड़ी दूर चलने पर थकान होती थी और अब बिना अधिक थके लंबी दूरी तय कर पा रही हैं, तो यह सकारात्मक बदलाव है. इसी तरह सीढ़ियां चढ़ने में आसानी, वजन उठाने की क्षमता बढ़ना, दिनभर ऊर्जा महसूस होना और नियमित व्यायाम कर पाना भी प्रगति के संकेत हो सकते हैं.

शरीर की ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने में समय लग सकता है. इसलिए शुरुआती दिनों में बड़े बदलाव की उम्मीद करने के बजाय छोटे लक्ष्यों पर ध्यान देना उपयोगी है. नियमितता बनाए रखना, जरूरत के अनुसार आराम करना और अपनी क्षमता के मुताबिक व्यायाम करना ज्यादा महत्वपूर्ण है.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों को बनाएं मजबूत

PCOS के साथ फिटनेस बेहतर करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है. इसमें स्क्वाट, लंजेस, रो और चेस्ट प्रेस जैसी एक्सरसाइज शामिल हैं. ये शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं और धीरे-धीरे ताकत बढ़ाने में मदद कर सकती हैं.

यदि आपने पहले कभी वजन उठाने वाली एक्सरसाइज नहीं की है, तो शुरुआत अपने शरीर के वजन या हल्के प्रतिरोध के साथ की जा सकती है. सबसे पहले सही तकनीक सीखना जरूरी है. शुरुआत में बहुत भारी वजन उठाने या दूसरों की क्षमता देखकर अपनी ट्रेनिंग तय करने से बचें.

सप्ताह में दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना शुरुआती लक्ष्य हो सकता है. जैसे-जैसे शरीर अभ्यस्त हो, व्यायाम की तीव्रता और मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाई जा सकती है. किसी पुरानी चोट, अन्य स्वास्थ्य समस्या या व्यायाम को लेकर असमंजस की स्थिति में विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर होगा.

तेज चलना, साइकिलिंग और डांस भी हैं उपयोगी विकल्प

फिट रहने के लिए हर दिन जिम जाना या कठिन वर्कआउट करना जरूरी नहीं है. तेज गति से चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और डांस जैसी गतिविधियां भी एरोबिक एक्सरसाइज के अच्छे विकल्प हैं. अपनी पसंद की गतिविधि चुनने से उसे लंबे समय तक जारी रखना आसान हो सकता है.

जिन महिलाओं का काम लंबे समय तक बैठकर करने वाला है, वे दिन में छोटे-छोटे वॉक ब्रेक ले सकती हैं. काम के बाद थोड़ी देर पैदल चलना भी शुरुआत के लिए उपयोगी कदम हो सकता है. धीरे-धीरे समय और गति बढ़ाने से सहनशक्ति विकसित करने में मदद मिल सकती है.

सामान्य स्वास्थ्य के लिए वयस्कों को सप्ताह में लगभग 150 से 300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखने की सलाह दी जाती है. इसके साथ सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी उपयोगी हैं. हालांकि, शुरुआत में ही यह पूरा लक्ष्य हासिल करना जरूरी नहीं है. अपनी क्षमता के अनुसार छोटे सत्रों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें.

क्या PCOS में HIIT करना जरूरी है

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग यानी HIIT में कम समय के लिए तेज गति से एक्सरसाइज की जाती है और बीच में आराम या हल्की गतिविधि की जाती है. इससे फिटनेस बेहतर हो सकती है, लेकिन PCOS को संभालने के लिए हर महिला को HIIT करना जरूरी नहीं है.

यदि आपको तेज वर्कआउट पसंद है और शरीर इसे अच्छी तरह सहन करता है, तो इसे धीरे-धीरे दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है. लेकिन अगर तेज व्यायाम से अत्यधिक थकान होती है या आप इसे लगातार नहीं कर पातीं, तो पैदल चलना, साइकिलिंग या तैराकी जैसे विकल्प भी चुने जा सकते हैं.

योग और पिलाटेस भी लचीलापन, संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं. इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है. हालांकि, यदि लक्ष्य समग्र फिटनेस सुधारना है, तो इनके साथ एरोबिक गतिविधि और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी जगह देना उपयोगी रहेगा.

ज्यादा कठिन एक्सरसाइज करने से बचें

कई लोगों को लगता है कि जितनी कठिन ट्रेनिंग होगी, परिणाम उतनी जल्दी मिलेंगे. लेकिन जरूरत से ज्यादा व्यायाम और पर्याप्त आराम की कमी शरीर को थका सकती है. खासकर तब, जब खानपान संतुलित न हो या नींद पूरी नहीं हो रही हो.

लगातार थकान के बावजूद कठिन वर्कआउट करना दिनचर्या को बनाए रखना मुश्किल बना सकता है. इसलिए शरीर के संकेतों पर ध्यान देना जरूरी है. व्यायाम के बीच पर्याप्त रिकवरी का समय रखें, संतुलित भोजन करें और वजन या व्यायाम की तीव्रता बहुत तेजी से न बढ़ाएं.

आराम का दिन लेना कमजोरी या पीछे रह जाने का संकेत नहीं है. यह शरीर को रिकवर होने का समय देता है. यदि व्यायाम के दौरान असामान्य दर्द, चक्कर या अत्यधिक परेशानी हो, तो गतिविधि रोककर चिकित्सकीय सलाह लें.

क्या केवल एक्सरसाइज से ठीक हो जाएगा PCOS

PCOS को संभालने के लिए एक्सरसाइज महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है, लेकिन यह अकेले पूरी समस्या का समाधान नहीं है. संतुलित पोषण, पर्याप्त नींद, तनाव को संभालने की स्वस्थ आदतें और जरूरत के अनुसार चिकित्सकीय उपचार भी महत्वपूर्ण हैं.

यदि पीरियड्स लगातार अनियमित रहते हैं, मुंहासे या अन्य लक्षण परेशान करते हैं अथवा स्वास्थ्य में बदलाव दिखाई देता है, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ या एंडोक्राइनोलॉजिस्ट से सलाह लेनी चाहिए. कुछ महिलाओं को जीवनशैली में बदलाव के साथ दवाओं या अन्य उपचार की जरूरत भी पड़ सकती है. उपचार का तरीका लक्षणों, स्वास्थ्य इतिहास और व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार तय किया जाता है.

छोटी शुरुआत और नियमितता से मिलेगा बेहतर आधार

PCOS के साथ फिटनेस की शुरुआत करने के लिए किसी कठिन या बिल्कुल सही वर्कआउट प्लान का इंतजार करने की जरूरत नहीं है. सप्ताह में कुछ दिन अपनी सुविधा के अनुसार चलने, हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या पसंदीदा शारीरिक गतिविधि से शुरुआत की जा सकती है. इसके बाद शरीर की प्रतिक्रिया और दिनचर्या के अनुसार बदलाव करें.

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम को सजा या केवल वजन घटाने का साधन न बनाएं. इसे अपने स्वास्थ्य की देखभाल का हिस्सा बनाएं. नियमित गतिविधि, संतुलित खानपान, पर्याप्त नींद और सही चिकित्सकीय मार्गदर्शन मिलकर PCOS के लक्षणों को संभालने और जीवन की गुणवत्ता बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं.

डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के उद्देश्य से तैयार किया गया है. यह चिकित्सकीय सलाह, जांच या उपचार का विकल्प नहीं है. PCOS से जुड़े लक्षणों या व्यायाम शुरू करने को लेकर कोई चिंता हो, तो डॉक्टर से परामर्श लें.

Source : palpalindia ये भी पढ़ें :-