आजकल हेल्दी फूड ट्रेंड सोशल मीडिया पर खूब चर्चा में है. इंस्टाग्राम, यूट्यूब और फेसबुक पर लोग अपनी रसोई में नये-नये प्रयोग साझा कर रहे हैं. इन्हीं में एक नया नाम जुड़ गया है — बाजरे-रागी से बनी बिरयानी. पारंपरिक बिरयानी जहां चावल से बनती है, वहीं अब इसे हेल्दी ट्विस्ट देते हुए लोग बाजरा और रागी का इस्तेमाल कर रहे हैं. इसका फायदा यह है कि स्वाद वही लाजवाब, लेकिन पोषण मूल्य कई गुना अधिक.
मिलेट्स (ज्वार, बाजरा, रागी आदि) भारत की परंपरागत धरोहर हैं. सदियों से हमारे पूर्वज इनका सेवन करते रहे हैं. बाजरा और रागी दोनों ही ग्लूटेन-फ्री, फाइबर से भरपूर और पचने में हल्के होते हैं. यही कारण है कि डायबिटीज, मोटापा या पाचन संबंधी समस्या वाले लोग भी इन्हें आसानी से खा सकते हैं. सोशल मीडिया पर #MilletBiryani और #HealthyEating जैसे हैशटैग ट्रेंड कर रहे हैं और लोग इस फ्यूजन रेसिपी को खूब पसंद कर रहे हैं.
बाजरे-रागी बिरयानी बनाने की विधि
सामग्री (4 लोगों के लिए)
बाजरा (पर्ल मिलेट) – 1 कप
रागी (फिंगर मिलेट) – ½ कप
पनीर के टुकड़े या उबला चिकन/सब्ज़ियाँ – 200 ग्राम
दही – ½ कप
प्याज़ – 2 (बारीक कटा हुआ)
टमाटर – 2 (बारीक कटा हुआ)
अदरक-लहसुन पेस्ट – 1 बड़ा चम्मच
हरी मिर्च – 2
साबुत मसाले – तेजपत्ता 2, दालचीनी 1 टुकड़ा, लौंग 3, इलायची 2
गरम मसाला – 1 छोटा चम्मच
हल्दी – ½ छोटा चम्मच
लाल मिर्च पाउडर – 1 छोटा चम्मच
धनिया पाउडर – 1 छोटा चम्मच
नमक – स्वादानुसार
घी या तेल – 3 बड़े चम्मच
हरा धनिया और पुदीना – सजावट के लिए
विधि
अनाज की तैयारी: सबसे पहले बाजरा और रागी को अच्छी तरह धोकर 4–5 घंटे भिगो दें. फिर इन्हें 2-3 सीटी लगाकर प्रेशर कुकर में उबाल लें. इससे अनाज नरम हो जाएगा.
मसाला भूनना: एक गहरे पैन या कुकर में घी/तेल गरम करें. उसमें तेजपत्ता, दालचीनी, लौंग और इलायची डालकर भूनें. इसके बाद प्याज़ डालकर सुनहरा होने तक पकाएँ.
बेस तैयार करना: अब इसमें अदरक-लहसुन पेस्ट और हरी मिर्च डालें. फिर टमाटर डालकर तब तक पकाएँ जब तक मसाला तेल न छोड़ दे.
मसाले मिलाएँ: हल्दी, लाल मिर्च, धनिया पाउडर और नमक डालकर अच्छे से मिलाएँ.
मुख्य सामग्री डालें: अब पनीर/सब्ज़ी/चिकन के टुकड़े डालें और थोड़ी देर पकाएँ. इसके बाद दही डालकर मसाले में अच्छी तरह मिलाएँ.
बिरयानी की लेयरिंग: उबले हुए बाजरा और रागी को मसाले में डालें. ऊपर से गरम मसाला छिड़कें, पुदीना और धनिया पत्ती डालें.
दम पर पकाएँ: पैन को ढककर धीमी आँच पर 10-12 मिनट तक पकाएँ ताकि सभी स्वाद अच्छे से घुल-मिल जाएँ.
परोसें: गरमागरम बिरयानी को रायता, सलाद और पापड़ के साथ परोसें.
पोषण लाभ
बाजरा आयरन, मैग्नीशियम और फाइबर का बेहतरीन स्रोत है.
रागी में कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होता है, जो हड्डियों के लिए अच्छा है.
यह डिश डायबिटीज़ और वज़न नियंत्रित करने वालों के लिए एक आदर्श विकल्प है.
बाजरे-रागी बिरयानी सिर्फ एक डिश नहीं, बल्कि भारतीय खानपान में हेल्दी रिवोल्यूशन की मिसाल है. यह न सिर्फ स्वादिष्ट है, बल्कि सेहत के लिए भी वरदान है. सोशल मीडिया पर इसका वायरल होना इस बात का सबूत है कि लोग अब अपने भोजन में स्वास्थ्य और परंपरा का संगम ढूँढ रहे हैं.
Source : palpalindia ये भी पढ़ें :-
