आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में लोग ऐसे भोजन की तलाश में रहते हैं जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ शरीर को भरपूर पोषण भी दे. यदि आप भी अपनी रोजमर्रा की थाली में प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर कोई खास व्यंजन शामिल करना चाहते हैं, तो पालक, सहजन की पत्तियों और टोफू से तैयार यह हरी प्रोटीन करी आपके लिए बेहतरीन विकल्प हो सकती है. यह करी न केवल स्वाद में लाजवाब है बल्कि बच्चों, महिलाओं, बुजुर्गों और फिटनेस पसंद लोगों के लिए भी अत्यंत लाभकारी मानी जाती है.
आवश्यक सामग्री
250 ग्राम सख्त टोफू (चौकोर टुकड़ों में कटा हुआ)
3 कप ताजा पालक की पत्तियां
1 कप सहजन (मोरिंगा) की पत्तियां
1 बड़ा प्याज बारीक कटा हुआ
2 मध्यम आकार के टमाटर बारीक कटे हुए
5 लहसुन की कलियां
1 इंच अदरक का टुकड़ा
2 हरी मिर्च
1 छोटा चम्मच जीरा
1 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
आधा छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
1 छोटा चम्मच गरम मसाला
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
स्वादानुसार नमक
2 बड़े चम्मच बारीक कटा हरा धनिया
आधा कप पानी
बनाने की विधि
पहला चरण
सबसे पहले पालक और सहजन की पत्तियों को अच्छी तरह साफ पानी से धो लें. एक बर्तन में पानी उबालें और दोनों पत्तियों को लगभग 2 से 3 मिनट तक हल्का उबाल लें. इसके बाद तुरंत ठंडे पानी में डाल दें ताकि उनका हरा रंग बना रहे.
दूसरा चरण
मिक्सर जार में उबली हुई पालक और सहजन की पत्तियां डालें. इसमें लहसुन, अदरक और हरी मिर्च भी मिलाएं. थोड़े पानी की सहायता से इसे चिकना और गाढ़ा पेस्ट बना लें.
तीसरा चरण
एक कड़ाही या गहरे पैन में जैतून का तेल गर्म करें. तेल गर्म होने पर जीरा डालें और चटकने दें. जीरे की खुशबू आने लगे तो बारीक कटा प्याज डालकर सुनहरा होने तक भूनें.
चौथा चरण
अब कटे हुए टमाटर डालें और नरम होने तक पकाएं. इसके बाद हल्दी, धनिया पाउडर और थोड़ा नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएं. मसाले को दो मिनट तक पकने दें.
पांचवां चरण
तैयार हरा पेस्ट कड़ाही में डालें और मध्यम आंच पर 5 से 7 मिनट तक पकाएं. बीच-बीच में चलाते रहें ताकि मिश्रण नीचे न लगे.
छठा चरण
अब टोफू के टुकड़े सावधानी से करी में डालें. आधा कप पानी मिलाकर हल्के हाथ से चलाएं ताकि टोफू टूटे नहीं.
सातवां चरण
करी को 8 से 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकने दें. इससे टोफू में मसालों और हरी ग्रेवी का स्वाद अच्छी तरह समा जाएगा.
आठवां चरण
अंत में गरम मसाला और ताजा हरा धनिया डालें. गैस बंद करें और दो मिनट तक ढककर रखें.
परोसने का तरीका
यह पौष्टिक करी बाजरे की रोटी, ज्वार की रोटी, मल्टीग्रेन रोटी या ब्राउन राइस के साथ बेहद स्वादिष्ट लगती है. परोसने से पहले ऊपर से थोड़ा नींबू रस डालने से स्वाद बढ़ता है और आयरन का अवशोषण भी बेहतर होता है.
इसे और अधिक पौष्टिक बनाने के आसान उपाय
यदि आप प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं तो अतिरिक्त सख्त टोफू का उपयोग करें. फाइबर बढ़ाने के लिए हरी मटर मिला सकते हैं. कैल्शियम और आयरन के लिए सहजन की पत्तियों की मात्रा बढ़ाई जा सकती है. ओमेगा-3 वसा के लिए एक चम्मच अलसी पाउडर भी मिला सकते हैं. मशरूम डालने से इसका स्वाद और पोषण दोनों बढ़ जाते हैं.
पोषण का खजाना
पालक, सहजन और टोफू का यह अनूठा संयोजन शरीर को प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, फोलेट, विटामिन ए, विटामिन सी और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है. नियमित रूप से इस करी का सेवन शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने, हड्डियों को मजबूत बनाने और मांसपेशियों के विकास में मददगार माना जाता है. स्वाद और सेहत का यह शानदार मेल आपकी रोज की रसोई को एक नया पौष्टिक आयाम दे सकता है.
Source : palpalindia ये भी पढ़ें :-
