यदि आप ऐसा भोजन चाहते हैं जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ लंबे समय तक पेट भरा रखे और शरीर को भरपूर प्रोटीन भी दे, तो हाई प्रोटीन राजमा और पनीर टिक्का बाउल एक बेहतरीन विकल्प है. राजमा में मौजूद पौध-आधारित प्रोटीन और फाइबर, पनीर के उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ मिलकर इसे संतुलित और पौष्टिक बनाते हैं. यह रेसिपी जिम जाने वालों, वजन नियंत्रित रखने वालों और स्वस्थ जीवनशैली अपनाने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है. इसे दोपहर के भोजन या रात के खाने में आसानी से परोसा जा सकता है.
सामग्री
राजमा के लिए
1 कप उबला हुआ राजमा
1 छोटा प्याज (बारीक कटा)
1 टमाटर (बारीक कटा)
1 छोटा चम्मच अदरक-लहसुन का पेस्ट
½ छोटा चम्मच हल्दी
1 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
½ छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
½ छोटा चम्मच गरम मसाला
1 छोटा चम्मच जीरा
1 बड़ा चम्मच तेल
स्वादानुसार नमक
हरा धनिया सजाने के लिए
पनीर टिक्का के लिए
200 ग्राम पनीर (चौकोर टुकड़ों में कटा)
½ कप गाढ़ा दही
1 छोटा चम्मच अदरक-लहसुन पेस्ट
½ छोटा चम्मच हल्दी
1 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
1 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
½ छोटा चम्मच गरम मसाला
½ छोटा चम्मच चाट मसाला
1 छोटा चम्मच नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच सरसों का तेल
स्वादानुसार नमक
बाउल तैयार करने के लिए
1 कप ब्राउन राइस या उबला हुआ क्विनोआ (वैकल्पिक)
खीरे के स्लाइस
गाजर (कद्दूकस की हुई)
शिमला मिर्च के पतले टुकड़े
सलाद पत्तियां
नींबू के टुकड़े
भुने हुए तिल या कद्दू के बीज
बनाने की विधि
सबसे पहले पनीर के टुकड़ों को दही, अदरक-लहसुन पेस्ट, हल्दी, लाल मिर्च, धनिया पाउडर, गरम मसाला, चाट मसाला, सरसों का तेल, नींबू का रस और नमक के साथ अच्छी तरह मिलाकर 20 से 30 मिनट के लिए मेरिनेट कर दें.
अब एक तवा या ग्रिल पैन गर्म करें और मेरिनेट किए हुए पनीर को हल्का सुनहरा होने तक दोनों तरफ से सेंक लें. चाहें तो इसे एयर फ्रायर या ओवन में भी टिक्का की तरह तैयार कर सकते हैं.
दूसरी ओर एक कड़ाही में तेल गर्म करें. इसमें जीरा डालें. फिर प्याज को सुनहरा होने तक भूनें. अदरक-लहसुन का पेस्ट डालकर कुछ सेकंड पकाएं. अब टमाटर, हल्दी, धनिया पाउडर, लाल मिर्च और नमक डालकर मसाला अच्छी तरह भून लें. इसमें उबला हुआ राजमा डालें और 5 से 7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. अंत में गरम मसाला और हरा धनिया डालकर गैस बंद कर दें.
अब एक गहरे बाउल में सबसे पहले ब्राउन राइस या क्विनोआ की परत बिछाएं. उसके ऊपर तैयार राजमा रखें. साथ में पनीर टिक्का, खीरा, गाजर, शिमला मिर्च और सलाद पत्तियां सजाएं. ऊपर से भुने हुए तिल या कद्दू के बीज छिड़कें और नींबू का रस निचोड़कर तुरंत परोसें.
यह हाई प्रोटीन बाउल स्वाद, पोषण और रंगों का शानदार मेल है. एक सर्विंग से शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम और आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं, जो इसे संपूर्ण और संतुलित भोजन बनाते हैं.
Source : palpalindia ये भी पढ़ें :-
