दिनभर की व्यस्तता के बाद अगर आप ऐसा डिनर चाहते हैं, जिसे बनाने में ज्यादा समय और बर्तनों की जरूरत न पड़े, तो क्रीमी रेड सॉस पास्ता एक अच्छा विकल्प हो सकता है. इसकी खासियत है भुनी हुई लाल शिमला मिर्च, चेरी टमाटर, लहसुन, काजू और हाई-प्रोटीन पनीर से तैयार होने वाली मलाईदार सॉस. इस रेसिपी में शिराताकी नूडल्स का इस्तेमाल किया गया है, जिससे इसे एक अलग स्वाद और बनावट मिलती है. उपलब्ध पोषण विवरण के अनुसार, एक सर्विंग में लगभग 380 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर मिल सकता है. हालांकि, वास्तविक पोषण मात्रा इस्तेमाल की गई सामग्री और उसके ब्रांड के अनुसार बदल सकती है.
एक ही पैन में तैयार होगा स्वादिष्ट डिनर
इस रेसिपी को न्यूट्रिशनिस्ट और शेफ आथिरा सेतुमाधवन ने साझा किया है. उनका यह संस्करण भुनी सब्जियों और मसालों के स्वाद को पनीर तथा काजू की क्रीमी बनावट के साथ जोड़ता है. इसमें पेरी-पेरी सीजनिंग और चिली फ्लेक्स हल्का तीखापन देते हैं, जबकि लहसुन और ओरेगैनो स्वाद को अधिक सुगंधित बनाते हैं.
इस डिश में सॉस तैयार करने के लिए सब्जियों को पहले भुना जाता है. इसके बाद उन्हें पनीर, काजू और पानी के साथ ब्लेंड करके चिकनी सॉस बनाई जाती है. अंत में नूडल्स को इसी सॉस में मिलाया जाता है. इस तरह तैयारी के दौरान कम बर्तनों का इस्तेमाल किया जा सकता है और स्वाद भी भरपूर मिलता है.
सामग्री की सूची
यह रेसिपी एक व्यक्ति की सर्विंग के लिए है.
भुनी हुई सब्जियों के लिए
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एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल – 1 छोटा चम्मच यानी 5 ग्राम
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लहसुन – 4 कलियां यानी लगभग 12 ग्राम
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बड़ी लाल शिमला मिर्च – 1 यानी लगभग 150 ग्राम
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चेरी टमाटर – 10 यानी लगभग 120 ग्राम
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नमक – स्वादानुसार
क्रीमी रेड सॉस के लिए
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पेरी-पेरी सीजनिंग – 1 छोटा चम्मच यानी 3 ग्राम
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चिली फ्लेक्स – आधा छोटा चम्मच यानी 1 ग्राम
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ओरेगैनो – आधा छोटा चम्मच यानी 0.5 ग्राम
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भिगोए हुए काजू – 8 यानी लगभग 10 ग्राम
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हाई-प्रोटीन, लो-फैट पनीर – 100 ग्राम
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फर्म टोफू – पनीर के विकल्प के रूप में
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पानी – एक-तिहाई कप यानी लगभग 80 मिलीलीटर
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नमक – जरूरत के अनुसार
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चीनी – एक चुटकी, लगभग 2 ग्राम, जरूरत होने पर
पास्ता तैयार करने के लिए
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शिराताकी नूडल्स – 1 पैक यानी लगभग 200 ग्राम
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कटा हुआ पार्सले – सजावट के लिए
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अतिरिक्त ओरेगैनो – स्वाद और सजावट के लिए
स्टेप 1 भुनी सब्जियों से शुरू करें
सबसे पहले लाल शिमला मिर्च को बड़े टुकड़ों में काट लें और चेरी टमाटर को आधा कर लें. लहसुन की कलियां छीलकर तैयार रखें. अब एक पैन में एक छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल गर्म करें.
तेल गर्म होने पर इसमें लहसुन, लाल शिमला मिर्च और चेरी टमाटर डालें. ऊपर से थोड़ा नमक छिड़कें और मध्यम आंच पर सब्जियों को भूनें. बीच-बीच में चलाते रहें, ताकि सब्जियां पैन में चिपकें नहीं. जब सब्जियां नरम होने लगें और किनारों पर हल्का भूरापन दिखाई देने लगे, तो गैस बंद कर दें.
सब्जियों को हल्का भूनने से उनका स्वाद अधिक गहरा और सुगंधित हो सकता है. ध्यान रखें कि उन्हें जरूरत से ज्यादा न जलाएं, क्योंकि इससे सॉस में कड़वापन आ सकता है.
स्टेप 2 तैयार करें मलाईदार रेड सॉस
अब भुनी हुई सब्जियों को ब्लेंडर में डालें. इसमें पेरी-पेरी सीजनिंग, चिली फ्लेक्स, ओरेगैनो, पहले से भिगोए हुए काजू, 100 ग्राम हाई-प्रोटीन पनीर और लगभग 80 मिलीलीटर पानी मिलाएं.
सभी सामग्री को तब तक ब्लेंड करें, जब तक मिश्रण चिकना और क्रीमी न हो जाए. यदि सॉस बहुत गाढ़ी लगे, तो उसकी बनावट के अनुसार थोड़ा पानी मिलाया जा सकता है. हालांकि, मूल रेसिपी में लगभग 80 मिलीलीटर पानी दिया गया है, इसलिए अतिरिक्त पानी धीरे-धीरे डालना बेहतर होगा.
पनीर सॉस में प्रोटीन जोड़ता है, जबकि काजू इसे मलाईदार बनावट देने में मदद करते हैं. यदि आप पनीर नहीं खाना चाहते, तो इसकी जगह फर्म टोफू का इस्तेमाल कर सकते हैं.
स्टेप 3 सॉस को पकाकर स्वाद संतुलित करें
अब तैयार सॉस को उसी पैन में वापस डालें और धीमी आंच पर गर्म करें. इसे लगातार चलाते रहें, ताकि सॉस तले में चिपके नहीं. स्वाद चखकर जरूरत के अनुसार नमक मिलाएं.
यदि टमाटर और पेरी-पेरी का स्वाद ज्यादा खट्टा या तीखा लगे, तो एक चुटकी चीनी डाली जा सकती है. चीनी डालना अनिवार्य नहीं है. सॉस को कुछ मिनट गर्म करें, ताकि सामग्री के स्वाद अच्छी तरह मिल जाएं.
इस चरण में आंच धीमी रखना जरूरी है. बहुत तेज आंच पर सॉस गाढ़ी होकर पैन में चिपक सकती है. अगर मिश्रण अधिक गाढ़ा हो जाए, तो थोड़ा पानी डालकर इसकी बनावट संतुलित करें.
स्टेप 4 नूडल्स को सॉस के साथ मिलाएं
शिराताकी नूडल्स का पैक खोलें और नूडल्स को अच्छी तरह छानकर साफ पानी से धो लें. इसके बाद इन्हें तैयार सॉस वाले पैन में डालें.
नूडल्स को चम्मच या चिमटे की मदद से अच्छी तरह मिलाएं, ताकि हर हिस्सा क्रीमी रेड सॉस से ढक जाए. कुछ मिनट धीमी आंच पर गर्म करें, जिससे नूडल्स सॉस के स्वाद को अच्छी तरह ग्रहण कर सकें.
शिराताकी नूडल्स सामान्य गेहूं के पास्ता से अलग होते हैं. इसलिए इनकी बनावट और स्वाद भी अलग महसूस हो सकता है. यदि आप इन्हें पहली बार इस्तेमाल कर रहे हैं, तो पैक पर दिए गए निर्देशों के अनुसार तैयारी करना बेहतर होगा.
स्टेप 5 सजाकर गर्मागर्म परोसें
जब नूडल्स सॉस के साथ अच्छी तरह मिल जाएं, तो गैस बंद कर दें. ऊपर से कटा हुआ पार्सले और थोड़ा अतिरिक्त ओरेगैनो डालें. अब आपका क्रीमी रेड सॉस पास्ता परोसने के लिए तैयार है.
इसे ताजा और गर्मागर्म खाना बेहतर रहेगा. चाहें तो साथ में सलाद या अपनी पसंद की हल्की सब्जियां भी रख सकते हैं. इससे भोजन में विविधता आएगी और प्लेट अधिक संतुलित बन सकती है.
एक सर्विंग में कितनी कैलोरी और प्रोटीन
उपलब्ध रेसिपी विवरण के अनुसार, एक सर्विंग का अनुमानित पोषण इस प्रकार है.
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कैलोरी – लगभग 380 किलो कैलोरी
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प्रोटीन – लगभग 20 ग्राम
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कार्बोहाइड्रेट – लगभग 33 ग्राम
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फैट – लगभग 19 ग्राम
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फाइबर – लगभग 10 ग्राम
ये आंकड़े अनुमानित हैं. इस्तेमाल किए गए पनीर या टोफू, नूडल्स के ब्रांड और सामग्री की वास्तविक मात्रा के अनुसार पोषण में अंतर हो सकता है. हाई-प्रोटीन पनीर और शिराताकी नूडल्स का चुनाव इस रेसिपी के पोषण प्रोफाइल को प्रभावित करता है.
स्वाद और पोषण का आसान मेल
क्रीमी रेड सॉस पास्ता उन लोगों के लिए एक दिलचस्प विकल्प है, जो कम समय में स्वादिष्ट शाकाहारी डिनर तैयार करना चाहते हैं. भुनी सब्जियों का स्वाद, पनीर से मिलने वाला प्रोटीन और काजू की मलाईदार बनावट इसे सामान्य रेड सॉस पास्ता से अलग बनाती है.
सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें सामग्री को अलग-अलग पकाने के बजाय एक ही पैन में अंतिम मिश्रण तैयार किया जा सकता है. सही मात्रा, धीमी आंच और ताजी सामग्री के साथ यह रेसिपी व्यस्त शाम के लिए आसान भोजन बन सकती है.
Source : palpalindia ये भी पढ़ें :-
