वजन घटाने के लिए घंटों कार्डियो करना जरूरी नहीं, वेट ट्रेनिंग और वॉकिंग से मिल सकता है ज्यादा टिकाऊ नतीजा

वजन कम करने की बात आते ही अक्सर लोगों के दिमाग में ट्रेडमिल पर दौड़ना, साइकिल चलाना या घंटों पसीना बहाना सबसे पहले आता है। जिम में भी कई लोग इस उम्मीद से लंबे समय तक कार्डियो करते हैं कि जितनी ज्यादा कैलोरी खर्च होगी, उतनी तेजी से वजन घटेगा। लेकिन क्या वजन घटाने के लिए कार्डियो ही सबसे प्रभावी तरीका है? फिटनेस कोच डैन गो (Dan Go) की राय इस आम धारणा से कुछ अलग है। 20 वर्षों से अधिक अनुभव रखने वाले इस फिटनेस कोच का मानना है कि केवल कार्डियो पर निर्भर रहना वजन घटाने की सबसे कारगर रणनीति नहीं है। उनके अनुसार, वेट ट्रेनिंग और नियमित वॉकिंग का संयोजन शरीर को फिट रखने और घटे हुए वजन को लंबे समय तक बनाए रखने में अधिक मददगार हो सकता है।

डैन गो ने 12 जनवरी को सोशल मीडिया पर साझा किए गए अपने विचारों में कार्डियो के फायदों को स्वीकार किया, लेकिन वजन घटाने के मामले में इसकी सीमाओं की ओर ध्यान दिलाया। उनका कहना है कि दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना हृदय तथा फेफड़ों की सेहत के लिए उपयोगी हैं, लेकिन केवल इन गतिविधियों के सहारे वजन घटाने और उसे बरकरार रखने की कोशिश कई लोगों के लिए कठिन हो सकती है।

कार्डियो को लेकर क्यों बदल रही है फिटनेस की सोच?

कार्डियो एक्सरसाइज लंबे समय से वजन घटाने का लोकप्रिय तरीका रही है। ट्रेडमिल पर दौड़ना, जॉगिंग, साइकिलिंग, स्विमिंग और एरोबिक्स जैसी गतिविधियां हृदय गति बढ़ाती हैं और शरीर को ऊर्जा खर्च करने में मदद करती हैं। नियमित कार्डियो से हृदय की कार्यक्षमता, सहनशक्ति और फेफड़ों की क्षमता बेहतर हो सकती है। VO2 मैक्स यानी शरीर द्वारा व्यायाम के दौरान उपयोग की जा सकने वाली अधिकतम ऑक्सीजन क्षमता में भी सुधार हो सकता है।

हालांकि, डैन गो का तर्क है कि वजन घटाने के लिए केवल कार्डियो पर निर्भर रहना हमेशा प्रभावी नहीं होता। इसकी एक वजह यह है कि व्यायाम के दौरान खर्च होने वाली कैलोरी का अनुमान अक्सर वास्तविकता से अधिक लगा लिया जाता है। एक घंटे की दौड़ के बाद व्यक्ति को जितनी कैलोरी खर्च होने का अनुमान होता है, वास्तविक आंकड़ा उसकी गति, वजन, उम्र और व्यायाम की तीव्रता के अनुसार अलग हो सकता है।

इसके अलावा, शरीर नियमित गतिविधियों के अनुकूल होने लगता है। एक ही तरह का व्यायाम लगातार करने पर समय के साथ शरीर उसे अधिक कुशलता से करने लगता है। इसका अर्थ यह नहीं कि कार्डियो बेकार हो जाता है, बल्कि यह कि वजन घटाने के लिए व्यायाम के साथ खानपान, मांसपेशियों और रोजमर्रा की गतिविधियों पर भी ध्यान देना जरूरी है।

ज्यादा कार्डियो से भूख बढ़ने की चुनौती

डैन गो ने कार्डियो से जुड़ी एक दूसरी चुनौती की ओर भी इशारा किया है। उनके अनुसार, लंबे समय तक या अधिक तीव्रता वाला कार्डियो करने के बाद कुछ लोगों की भूख बढ़ सकती है। ऐसे में व्यायाम के दौरान खर्च हुई कैलोरी की भरपाई भोजन के जरिए हो सकती है।

उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति एक घंटे दौड़ने के बाद काफी थकान महसूस करता है और उसे सामान्य से अधिक भूख लग सकती है। यदि वह इस दौरान जरूरत से ज्यादा कैलोरी वाला भोजन कर लेता है, तो वजन घटाने के लिए बनाया गया कैलोरी घाटा कम हो सकता है या समाप्त भी हो सकता है।

हालांकि, यह प्रतिक्रिया हर व्यक्ति में एक जैसी नहीं होती। कुछ लोगों में व्यायाम के बाद भूख बढ़ती है, जबकि कुछ में तत्काल भूख कम भी हो सकती है। इसलिए कार्डियो को केवल भूख बढ़ाने वाला व्यायाम मानना सही नहीं होगा। महत्वपूर्ण यह है कि व्यक्ति अपनी भूख, भोजन की मात्रा और कुल दैनिक कैलोरी सेवन के बीच संतुलन बनाए।

मांसपेशियों को बचाना भी है वजन घटाने का अहम हिस्सा

वजन घटाने का मतलब केवल शरीर का वजन कम करना नहीं है। यह भी महत्वपूर्ण है कि वजन कम होने के दौरान शरीर की मांसपेशियां सुरक्षित रहें और मुख्य रूप से अतिरिक्त चर्बी कम हो।

डैन गो के अनुसार, अत्यधिक कार्डियो के साथ यदि पर्याप्त पोषण और मांसपेशियों को मजबूत करने वाला व्यायाम शामिल न हो, तो कुछ परिस्थितियों में मांसपेशियों के नुकसान का जोखिम बढ़ सकता है। इसके अलावा, एक ही तरह की गतिविधि बहुत अधिक करने से घुटनों, टखनों और अन्य जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है। इससे ओवरयूज इंजरी यानी किसी अंग के बार-बार इस्तेमाल से होने वाली चोट का खतरा भी बढ़ता है।

वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना इसलिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियां शरीर की ताकत, संतुलन और दैनिक गतिविधियों में अहम भूमिका निभाती हैं। पर्याप्त प्रोटीन, संतुलित भोजन और नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इस दिशा में मदद कर सकते हैं।

वेट ट्रेनिंग क्यों हो सकती है बेहतर रणनीति?

डैन गो वजन घटाने के लिए वेट ट्रेनिंग यानी वजन उठाकर की जाने वाली एक्सरसाइज को महत्वपूर्ण मानते हैं। इसमें डंबल, बारबेल, मशीन या शरीर के अपने वजन की मदद से मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।

स्क्वाट, पुश-अप, लंज, डेडलिफ्ट और रोइंग जैसी एक्सरसाइज इसके उदाहरण हैं। नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों की ताकत और कार्यक्षमता बढ़ती है। वजन घटाने के दौरान यह मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में भी मददगार हो सकती है।

मांसपेशियों का शरीर की ऊर्जा खपत में योगदान होता है। हालांकि, केवल मांसपेशियां बढ़ाने से आराम की स्थिति में कैलोरी खर्च में बहुत बड़ा बदलाव होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। फिर भी, बेहतर मांसपेशी क्षमता, शारीरिक मजबूती और सक्रिय जीवनशैली वजन प्रबंधन के लिए उपयोगी साबित हो सकती है।

वेट ट्रेनिंग का एक बड़ा फायदा यह भी है कि इसका प्रभाव केवल वजन के आंकड़े तक सीमित नहीं रहता। इससे शरीर की बनावट, ताकत, संतुलन और रोजमर्रा के काम करने की क्षमता में सुधार हो सकता है।

वॉकिंग को न समझें मामूली एक्सरसाइज

डैन गो की सलाह में वॉकिंग यानी पैदल चलना भी महत्वपूर्ण स्थान रखता है। आमतौर पर लोग इसे हल्की गतिविधि मानकर नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन नियमित पैदल चलना वजन प्रबंधन के लिए उपयोगी आदत हो सकती है।

वॉकिंग कम प्रभाव वाली गतिविधि है। इसमें दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर अपेक्षाकृत कम दबाव पड़ता है। इसे उम्र, क्षमता और फिटनेस के स्तर के अनुसार धीमी या तेज गति से किया जा सकता है। रोजाना पैदल चलने से कुल दैनिक ऊर्जा खर्च बढ़ता है और लंबे समय तक बैठे रहने की आदत भी कम होती है।

वॉकिंग का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि इसे रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल करना आसान है। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, छोटी दूरी के लिए पैदल जाना या भोजन के बाद कुछ देर टहलना जैसी आदतें शारीरिक सक्रियता बढ़ा सकती हैं।

हालांकि, वॉकिंग को भी चमत्कारी उपाय नहीं समझना चाहिए। वजन घटाने के लिए नियमितता, भोजन और पर्याप्त नींद के साथ इसका संतुलन जरूरी है।

वजन घटाने के लिए अपनाएं वेट ट्रेनिंग और वॉकिंग का संतुलन

डैन गो की सलाह का मूल विचार यह है कि वजन घटाने के लिए शरीर को केवल कैलोरी जलाने वाली मशीन की तरह न देखें। व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना, हृदय को स्वस्थ रखना और शरीर को लंबे समय तक सक्रिय बनाए रखना भी होना चाहिए।

इस दिशा में एक संतुलित दिनचर्या बनाई जा सकती है। सप्ताह में दो से तीन दिन अपनी क्षमता के अनुसार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जा सकती है। इसके साथ नियमित वॉकिंग को दिनचर्या का हिस्सा बनाया जा सकता है। कार्डियो को पूरी तरह छोड़ने के बजाय अपनी पसंद और स्वास्थ्य के अनुसार दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना भी शामिल किया जा सकता है।

वयस्कों के लिए सामान्य स्वास्थ्य संबंधी दिशानिर्देश सप्ताह में 150 से 300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि और कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम की सलाह देते हैं। अपनी उम्र, स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता के अनुसार इस लक्ष्य को धीरे-धीरे हासिल करना बेहतर है।

खानपान के बिना अधूरी है वजन घटाने की योजना

व्यायाम चाहे कार्डियो हो या वेट ट्रेनिंग, वजन घटाने में खानपान की भूमिका बेहद महत्वपूर्ण है। शरीर का वजन मुख्य रूप से लंबे समय तक ली गई और खर्च की गई ऊर्जा के संतुलन से प्रभावित होता है।

यदि व्यक्ति नियमित व्यायाम कर रहा है, लेकिन जरूरत से ज्यादा कैलोरी ले रहा है, तो वजन कम होने की गति धीमी हो सकती है। इसलिए भोजन में प्रोटीन, फाइबर, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और पर्याप्त पानी को शामिल करना उपयोगी है। मीठे पेय, अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और अनावश्यक स्नैकिंग को सीमित करना भी मददगार हो सकता है।

क्रैश डाइट या भोजन को अचानक बहुत कम कर देना उचित रणनीति नहीं है। इससे कमजोरी, पोषण की कमी और मांसपेशियों के नुकसान का जोखिम बढ़ सकता है। वजन घटाने के लिए ऐसा खानपान अपनाना बेहतर है, जिसे लंबे समय तक आसानी से जारी रखा जा सके।

क्या कार्डियो छोड़ देना चाहिए?

इस पूरे विचार का अर्थ यह बिल्कुल नहीं है कि कार्डियो एक्सरसाइज नुकसानदायक है या इसे पूरी तरह बंद कर देना चाहिए। कार्डियो हृदय और फेफड़ों की सेहत, रक्तचाप, सहनशक्ति तथा मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह वजन प्रबंधन में भी योगदान देता है।

असल सवाल यह है कि क्या वजन घटाने के लिए केवल कार्डियो पर्याप्त है? इसका जवाब है कि अधिकांश लोगों के लिए एक ही तरह के व्यायाम पर निर्भर रहने के बजाय अलग-अलग गतिविधियों का संतुलित संयोजन अधिक उपयोगी हो सकता है।

जिन लोगों को पहले से हृदय रोग, जोड़ों की समस्या, मोटापा या कोई अन्य स्वास्थ्य संबंधी परेशानी है, उन्हें व्यायाम की तीव्रता और प्रकार तय करने से पहले डॉक्टर या योग्य फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

अंततः वजन घटाने की सफलता इस बात से तय नहीं होती कि आपने ट्रेडमिल पर कितने घंटे बिताए या एक दिन में कितनी कैलोरी जलाई। असली सफलता ऐसी दिनचर्या बनाने में है, जिसे आप महीनों और वर्षों तक जारी रख सकें। वेट ट्रेनिंग से ताकत, वॉकिंग से नियमित सक्रियता और संतुलित खानपान से पोषण का आधार तैयार होता है। कार्डियो को भी इस योजना का हिस्सा बनाए रखें। शरीर को सजा देने के बजाय उसकी जरूरतों को समझकर की गई मेहनत ही स्वस्थ और टिकाऊ फिटनेस की दिशा में सबसे बेहतर कदम है।

Source : palpalindia ये भी पढ़ें :-